Formas de cocina saludable

Hoy en día, y más tras los excesos del verano y en vistas a los excesos de la Navidad, le damos mucha importancia a la comida saludable para intentar mantener nuestro peso y salud. Sin embargo, cuando tratamos de cocinar de forma saludable, nos enfocamos demasiado en elegir los ingredientes y descuidamos la forma en que preparamos la comida.

Ciertas técnicas de cocina te ayudarán a maximizar la nutrición de los alimentos, mientras que otras minimizarán la ingesta de elementos menos saludables. Veamos una serie de consejos para cocinar de la forma más saludable posible.

Cocina de forma correcta los vegetales

Hervir y cocinar en exceso ciertas verduras les quita vitaminas, minerales y antioxidantes. En su lugar, intenta cocer al vapor. Eso conserva más nutrientes en las verduras que hervir, freír o incluso escaldar.

También puedes cocinar verduras al vapor en un microondas usando solo de 1 a 3 cucharadas de agua para conservar los nutrientes.

Prueba la comida antes de agregar sal

Solo una cucharadita de sal de mesa tiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio, la cantidad máxima que debes consumir en un día.

También reduce el consumo de alimentos procesados listos para el consumo y condimentos con alto contenido de sodio, como la salsa de barbacoa, el ketchup y la salsa de soya.

Enjuaga las verduras

Puedes reducir el sodio en vegetales enlatados y legumbres enjuagándolos con agua. Esto te permitirá reducir su contenido de sodio hasta en un cuarenta por ciento.

No enjuagues la carne

Si bien la salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, es algo no recomendable. Para empezar, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos y, por otro lado, el agua corriente sobre las aves crudas y otras carnes también puede contaminar el fregadero y otras superficies de la cocina con bacterias. Si te preocupan las enfermedades transmitidas por los alimentos, lo mejor que puedes hacer es cocinar la carne bien.

Acaba con la grasa de la carne picada

Si vas a freír hamburguesas en lugar de asarlas en el horno o en una parrilla, asegúrate de escurrir la grasa. Si vas a utilizar carne picada cocida en una cazuela o en una salsa para pasta, considera la posibilidad de secarla con toallas de papel o enjuagarla con agua caliente del grifo en un colador y luego escurrirla durante 5 minutos.

Freír en el horno, no en sartén

La comida absorbe el aceite mientras se fríe. La cantidad de grasa que absorben dependerá del alimento, la temperatura del aceite y si el alimento está rebozado.

El tipo de electrodoméstico que utilices también está relacionado con la cantidad de grasa que absorben los alimentos. En este sentido, es mejor freír en un horno, que en una sartén, puesto que necesitaremos menos aceite.

Utiliza grasa “buena”

Usar un aderezo sin grasa o simplemente un poco de limón en una ensalada ahorra algunas calorías, pero también puede evitar que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de las verduras.

Según un estudio, añadir una cucharada y media de aceite de canola a una ensalada puede aumentar la absorción de carotenoides en el cuerpo.

No cocines demasiado el ajo fresco

El ajo se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres y enfermedades del corazón. Pero si lo cocinas demasiado tiempo, podrías perderte algunos de sus beneficios. s.

Cuida el aceite de oliva

El calor, el aire y la luz pueden afectar el sabor del aceite de oliva y posiblemente sus nutrientes, así que asegúrate de comprar aceite de oliva extra virgen en una botella pequeña de color oscuro y mantenlo tapado y almacenado en un lugar que esté lejos de una fuente de calor y de luz natural directa.

Dieta variada

Si siempre comes lo mismo, tu cuerpo se acostumbra y acaba reduciéndose la ingesta de nutrientes. Diversos estudios han demostrado que una dieta variada se relaciona con una mejor salud y reduce el riesgo de padecer  cáncer y enfermedades cardíacas.

Formas saludables de cocinar

Hornear

Por lo general, para hornear no es necesario agregar grasa a los alimentos.

Brasear

Brasear supone, primero, dorar el ingrediente en una sartén sobre una hornalla y, luego, cocinarlo parcial y lentamente cubierto con una pequeña cantidad de líquido, como agua o caldo.

Asar al horno y a la parrilla

Ambos métodos provocan que la grasa se desprenda de los alimentos.

Para asar a la parrilla al aire libre, coloca el alimento en una parrilla sobre un lecho de brasas de carbón o leña, o bien con una barbacoa eléctrica o de gas.

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